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跑步锻炼后膝关节痛,怎么办?

2021-02-05 12:07来源:网络
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  很多人喜欢将跑步作为日常健身的方式,有不少人反映,跑步久了膝关节容易痛,甚至还产生了“跑步膝”这样的名词来特指跑步运动造成的膝关节损伤。其实,会出现“跑步膝”这类膝关节问题多半是因为不科学的运动,那么我们应该如何在跑步运动时保护膝关节呢?从跑步前中后三个方面,让足部健康与鞋研究中心的专家一一细说注意事项,供大家参考。

  

跑步锻炼后膝关节痛,怎么办?

 

  跑步前——做好热身运动(约5分钟)

  跑步前做一些简单拉伸和全身肌肉激活(特别是下肢肌肉)之类的热身活动,将肌肉、肌腱、韧带等软组织充分预热,可以增强整体肌力表现,也可使关节腔内分泌更多滑液,让膝关节进入运动前的理想状态,减少进行剧烈运动时造成的关节磨损或损伤。

  

跑步锻炼后膝关节痛,怎么办?

 

  跑步时——掌握正确的跑步姿势,跑步强度适度

  从跑步姿势方面来讲,应该尽量按照标准、专业的动作去训练,以减少不必要的运动伤害。很多人对跑步的理解是——人天生就会跑——无需学习,但其实很多人因为跑步姿势不对,不仅没有达到运动健身的效果,还让膝关节受伤。

  日常健身跑步的时候,上半身抬头挺胸,略微前倾,下半身在在脚落地瞬间,让膝关节微弯,这样可以利用自身的缓冲减少对膝关节的压力。

  

跑步锻炼后膝关节痛,怎么办?

 

  从跑步场地和装备方面来讲,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备,其中跑鞋非常重要。跑鞋应该具有良好的减震、缓冲功能,能承担跑者的重量,减轻跑步过程中的地面和身体间的冲击,让跑者跑得更稳。至于是否需要佩戴护膝,对一般没有受伤的健康人群,不建议日常跑步时佩戴护膝。

  从跑步运动时长方面来讲,主要遵循适度原则,循序渐进。一般来说,成年女子跑 800 米以上,男子跑 1 500 米以上就可以算是长跑了。跑步超过一定距离后,体内的乳酸堆积,会引起肌肉酸痛和疲劳,这是正常代谢情况,可以减慢速度或改成步行稍作调整和休息。但若出现疲惫不堪、身体局部疼痛不适、呼吸不畅或是心脏不舒服时,建议停止运动,进行休息调整,休息后如无缓解,则需要就近去医院就诊。

  跑步后——拉伸放松(约5分钟)

  跑步结束后需要进行一些身体拉伸,可以放松紧张充血的肌肉和筋膜,也可以锻炼肌肉和肌腱伸展能力,增加肌肉弹性,帮助肌肉恢复到正常状态,有利于恢复体能。除了简单的拉伸练习外,还可以借助按摩棒、筋膜枪等进行更深层次的肌肉舒展和放松。

  

跑步锻炼后膝关节痛,怎么办?

 

  平常——加强下肢肌肉力量,保护膝关节(每天约5分钟)

  想要保护膝关节,最根本的方法还是增强下肢肌肉力量,特别是股四头肌。强大的股四头肌可在一定程度上缓解跑步时膝关节所承受的压力,将跑步对膝关节的影响降到最低。如何增强股四头肌的力量了?静力蹲就是一个很好的方法,既能锻炼肌肉力量,又能保护膝关节,大家可以根据自身情况去尝试一下。

  

跑步锻炼后膝关节痛,怎么办?

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